Nhận xét

Tập luyện buổi sáng toàn thân trong mười phút


Vô số lợi ích mà làm việc và duy trì hoạt động cung cấp được ghi lại rõ ràng; Phòng khám Mayo lưu ý rằng tập thể dục có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn, tăng mức năng lượng và giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật, trong số những lợi ích khác. Ngay cả khi bạn có một lịch trình bận rộn, việc dành thời gian trong lịch trình tập thể dục của bạn nên là ưu tiên hàng đầu. Chỉ với 10 phút vào buổi sáng, bạn có thể tạo ra sự khác biệt về sức khỏe của mình bằng một bài tập toàn thân.

Thiết lập tập luyện

Nếu bạn chỉ có 10 phút, bạn nên áp dụng một thiết lập đào tạo mạch cho tập luyện của bạn. Đào tạo mạch là một phương pháp trong đó bạn thực hiện một số bài tập liên tiếp nhanh chóng mà không phải nghỉ dài giữa chúng. Việc thiếu nghỉ ngơi đảm bảo nhịp tim của bạn vẫn tăng, vì vậy nó hoạt động như một bài tập tim mạch và cũng tối đa hóa việc đốt cháy calo. Bằng cách thực hiện một bộ của một bài tập và sau đó chuyển sang tập khác, bạn sẽ cung cấp thời gian cho các cơ không được sử dụng trong bài tập hiện tại để phục hồi.

Bài tập cơ thể thấp hơn

Đối với một tập luyện toàn thân thích hợp, các bài tập cơ thể thấp là rất quan trọng. Nhiều bài tập cơ thể thấp hoạt động đồng thời nhiều cơ bắp, điều đó có nghĩa là chúng có thể giúp bạn tập thể dục hiệu quả. Tập luyện buổi sáng toàn thân của bạn nên bao gồm squats, lunges, squats chân đơn và tăng bắp chân. Những bài tập này có thể được thực hiện có hoặc không có quả tạ, tùy thuộc vào thiết bị bạn có sẵn. Khoảng bốn phút tập luyện của bạn nên được dành riêng cho các bài tập này.

Phần thân trên

Cơ bắp trên cơ thể của bạn rất quan trọng cho thể thao, cũng như hiệu suất của các công việc hàng ngày. Pullups, chinup, và đẩy là những bài tập trên cơ thể hiệu quả, và bạn có thể sử dụng các biến thể của các bài tập cơ bản này để đa dạng và để thêm một thử thách. Thay đổi độ rộng của tay cầm của bạn trên pullups và chinup, cũng như thay đổi độ bám của bạn giữa tay, dưới và trung tính, có thể giúp bạn nhắm mục tiêu các cơ khác nhau trên lưng. Bạn cũng có thể tăng thử thách bằng cách thay đổi độ dày của bất cứ thứ gì bạn đang sử dụng làm thanh kéo. Nếu bạn không có thanh kéo thực tế, bạn có thể sử dụng dầm trần thép hoặc khung cửa chắc chắn cho các bài tập đó; thanh càng dày, bài tập càng khó. Thực hiện các biến thể như đẩy người Nhện và đẩy divebomber có thể tăng mức cường độ của bài tập ngực, cánh tay và vai này. Dành khoảng bốn phút tập luyện của bạn cho các bài tập trên cơ thể.

Tim mạch

Tập thể dục tim mạch giúp giữ cho tim và phổi của bạn khỏe mạnh và đốt cháy calo, vì vậy nó cũng có thể hỗ trợ quản lý cân nặng. Mặc dù nhiều bài tập cardio đòi hỏi sự kéo dài của bài tập, cardio có thể được thực hiện trong các đợt ngắn. Nhảy squats, nhảy dây, nhảy cầu và chạy tại chỗ đều có thể được thực hiện tại nhà vào buổi sáng với thiết bị tối thiểu. Vì thời lượng ngắn, giữ mức cường độ cao. Thực hiện bài cardio trong hai phút trong số 10 bài tập luyện của bạn; bốn khoảng thời gian 30 giây sẽ giúp bạn giữ mức cường độ tăng lên do sự ngắn gọn.