Nhận xét

Làm thế nào để đưa bài tập vào một chương trình tập thể dục


Nhiều người đi vào phòng tập thể dục với rất ít ý tưởng về những gì họ sẽ làm vào ngày đặc biệt đó. Cách tiếp cận đầu cơ này để tập thể dục vẫn có thể có lợi và tốt hơn nhiều so với việc không tập thể dục, nhưng nếu bạn muốn thấy sự tiến bộ từ tập luyện của mình, thì thực sự phải trả tiền để có một chương trình. Huấn luyện viên cá nhân có thể viết chương trình cho bạn và nhiều trang web và tạp chí thể dục có chương trình làm sẵn để bạn theo dõi, nhưng bạn cũng có thể tự viết chương trình, được tùy chỉnh cho thiết bị bạn có sẵn cũng như kinh nghiệm tập thể dục, thích và không thích.

Bước 1

Chọn một bài tập đầy thách thức cho đôi chân của bạn. Lý tưởng nhất là một biến thể của squat, lunge, deadlift, chân nhấn hoặc bước lên. Đôi chân của bạn được tạo thành từ các nhóm cơ lớn sử dụng nhiều năng lượng, vì vậy bạn phải trả tiền để thực hiện bài tập này khi bắt đầu tập luyện khi bạn cảm thấy tươi mới và có khả năng.

Bước 2

Chọn một bài tập đẩy và kéo dọc. Các bài tập đẩy dọc như tạ tạ trên cao hoặc máy ép tạ nhấn mạnh vai của bạn, trong khi các bài tập kéo dọc nhắm vào latissimus dorsi hoặc cơ lưng bên. Hai bài tập này cũng sẽ liên quan đến cơ tam đầu và bắp tay của bạn, các cơ ở lưng và phía trước cánh tay của bạn, tương ứng.

Bước 3

Chọn một bài tập chân thứ hai tùy chọn. Làm cho điều này đơn giản hơn một chút và ít thách thức hơn để cho phép mọi mệt mỏi kéo dài từ bài tập chân đầu tiên của bạn. Mở rộng chân, uốn chân hoặc cầu hông nằm ngửa đều là những lựa chọn tốt.

Bước 4

Chọn một bài tập đẩy và kéo ngang. Các bài tập đẩy ngang làm việc cơ ngực của bạn, trong khi các bài tập kéo ngang nhắm vào các cơ bắp của lưng trên, hình thoi và hình thang giữa. Bấm máy, đẩy tạ và bay tạ là tất cả các ví dụ về bài tập đẩy ngang, trong khi các hàng ghế rộng để ngực, mặt đầy và bay ngược là tất cả các bài tập kéo ngang.

Bước 5

Chọn hai bài tập cốt lõi. Core là thuật ngữ tập thể được sử dụng để mô tả các cơ của phần giữa của bạn, giúp kiểm soát và ổn định cột sống của bạn. Giữ các cơ này ở trạng thái tốt có thể làm giảm khả năng bị đau lưng. Đừng chỉ tập trung vào trực tràng abdominis ở phía trước bụng của bạn; bao gồm các bài tập nhắm vào lưng dưới và eo của bạn. Crunches, uốn cong bên, tăng lưng và cáp xoắn Nga đều là những bài tập cốt lõi hiệu quả.

Lời khuyên

  • Thực hiện hai đến bốn bộ từ 12 đến 20 lần lặp lại của mỗi bài tập. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các bộ.
  • Sử dụng một trọng lượng đầy thách thức nhưng một trọng lượng vẫn cho phép bạn thực hiện các bài tập ở dạng tốt.
  • Lặp lại tập luyện của bạn hai hoặc ba lần một tuần vào những ngày không liên tục.
  • Thay đổi các bài tập cứ sau bốn đến sáu tuần.
  • Kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống tốt để có kết quả tốt nhất.