Lời khuyên

Làm thế nào để giảm cân mà không mất sức


Một cụm từ tập luyện quen thuộc trong giới thể hình là cắt và bulking: Khi bạn cắt, bạn đang giảm cân; khi bạn đang bulking bạn đang đạt được nó. Bất cứ ai cũng có thể áp dụng ý tưởng của chu trình này vào thói quen tập luyện của họ - bạn không cần phải là người tập thể hình. Lý do phân tách cắt và bulking tồn tại có liên quan đến niềm tin rằng giảm cân hoặc tăng cân có cả mỡ và cơ theo một hướng: Hoặc là bạn đang tăng mỡ và cơ hoặc mất cả hai. Nhưng để cắt mà không mất quá nhiều sức vẫn là một khả năng.

Giảm cân

Khi bạn giảm cân, bạn thường giảm cân thông qua việc giảm mỡ hoặc giảm khối lượng cơ bắp. Việc giảm cân này được thực hiện thông qua việc phá vỡ các kho dự trữ năng lượng của cơ thể thành năng lượng có thể sử dụng. Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn đang sử dụng năng lượng dự trữ dưới dạng khối cơ bên cạnh chất béo, do đó gây giảm cân nhưng cũng mất sức. Quá trình này được gọi là dị hóa. Để giảm cân mà không mất sức, mục tiêu là tập trung vào việc giảm mỡ đồng thời giảm thiểu quá trình dị hóa.

Tim mạch

Các bài tập cardio là hiệu quả nhất trong việc loại bỏ các cửa hàng chất béo. Sau khoảng 30 phút hoạt động yếm khí, cơ thể bạn bắt đầu ăn hết lượng mỡ dự trữ, dẫn đến mất chất béo nói chung trên toàn cơ thể. Nhưng bạn càng kiên trì tập luyện tim mạch, thì quá trình dị hóa càng ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn. Chìa khóa để giảm mỡ trong khi giảm thiểu giảm sức mạnh là thực hiện cardio vừa đủ để thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo mà không xâm nhập vào vùng dị hóa, xảy ra sau một giờ hoạt động hiếu khí. Giữ tập luyện tim mạch của bạn trong khoảng 45 phút.

Đào tạo sức mạnh

Tập luyện sức mạnh xây dựng khối lượng cơ bắp. Thêm một hoặc hai buổi tập luyện sức mạnh vào thói quen tập luyện của bạn sẽ cho phép bạn lấy lại cơ bắp bị mất do các hoạt động tim mạch. Việc bổ sung cơ bắp nạc cũng sẽ tuyển thêm calo, giúp cơ thể bạn tránh được việc lưu trữ chất béo không mong muốn. Để lại một ngày để nghỉ ngơi giữa những ngày luyện tập sức mạnh.

Chế độ ăn

Chế độ ăn uống, như trong những gì bạn ăn và khi bạn ăn, có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cơ bắp. Sau một buổi tập cardio, ngay lập tức ăn carbohydrate đơn giản, vì làm như vậy sẽ ngăn chặn quá trình dị hóa mà bài tập cardio kích thích. Thêm vào những carbohydrate đơn giản này một số protein nạc để cơ thể bạn có thể khôi phục khối lượng cơ bị mất. Một bữa ăn sau cardio phù hợp là phô mai ít béo và bánh quy giòn hoặc bánh sandwich gà tây. Sau một buổi tập luyện sức mạnh, hãy chuẩn bị một bữa ăn tương tự, nhưng có nhiều protein hơn. Trong một buổi tập luyện sức mạnh, cơ bắp của bạn bị hỏng và sẽ cần sửa chữa sau tập luyện thông qua tiêu thụ protein. Một bữa ăn sau luyện tập phù hợp là ức gà và khoai tây hoặc phi lê cá với cơm. Để giảm cân phù hợp, hãy cắt giảm 500 calo từ chế độ ăn uống hiện tại của bạn, thay thế thực phẩm không lành mạnh bằng carbohydrate, protein nạc và chất béo lành mạnh.

Tài nguyên