Lời khuyên

Làm thế nào để cải thiện tính linh hoạt hông của bạn bằng cách sử dụng một quả bóng lớn


Hông chặt có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống của bạn - nó có thể thay đổi tư thế xấu nhất, làm giảm khả năng vận động của bạn và gây ra đau đớn và chấn thương. Dường như các hoạt động dễ dàng, chẳng hạn như chạy và đi bộ, trở nên khó khăn hơn và nếu bạn chơi thể thao, hiệu suất thể thao của bạn có thể bị ảnh hưởng. Thường gây ra bởi sự không hoạt động và dẫn đến một lối sống ít vận động, chứng đau hông có thể được ngăn chặn hoặc cải thiện bằng cách thực hiện các động tác kéo dài hàng ngày. Một quả bóng ổn định, cho phép cơ bắp của bạn hoàn thành một cách an toàn đầy đủ các chuyển động, có thể hỗ trợ trong quá trình kéo dài.

Vòng hông ngồi

Bước 1

Ngồi trên trung tâm của một quả bóng ổn định để đầu gối của bạn được uốn cong 90 độ và hai chân của bạn rộng ngang vai trên sàn nhà.

Bước 2

Thắt chặt bụng của bạn để hỗ trợ cột sống của bạn, và mở rộng cánh tay của bạn ở hai bên của cơ thể để giúp bạn giữ thăng bằng.

Bước 3

Khoanh tròn hông của bạn theo chuyển động theo chiều kim đồng hồ trong khi giữ cho cột sống của bạn đứng yên - chỉ di chuyển vùng xương chậu và quả bóng. Bắt đầu với các vòng tròn nhỏ và khi bạn linh hoạt hơn, hãy làm cho các vòng tròn lớn hơn cho thử thách lớn hơn. Hoàn thành 10 vòng tròn hông trước khi đi theo hướng ngược lại. Làm bài tập ba lần.

Phổi hông căng

Bước 1

Đứng trên quả bóng ổn định với một chân của quả bóng và chân kia đằng sau nó. Mở rộng chân phía sau quả bóng thẳng ra sau trong khi uốn cong chân kia của bạn ở đầu gối. Đi lên trên các ngón chân của bàn chân sau của bạn để nó trông giống như bạn đang ở trong một vị trí nhảy trên quả bóng.

Bước 2

Siết chặt bụng, duỗi thẳng cột sống và dồn trọng lượng lên quả bóng. Hơi chuyển trọng lượng của bạn về phía trước để nhấn mạnh sự kéo dài ở đùi của chân sau đi vào vùng hông của bạn.

Bước 3

Giữ căng trong tối đa 15 giây trước khi đổi bên. Làm căng ba lần trên mỗi chân.

Nằm hông

Bước 1

Nằm xuống tấm thảm với đầu và lưng phẳng xuống sàn, nhưng ngửa mặt lên. Đặt cánh tay của bạn dọc theo hai bên của bạn. Nâng hai chân của bạn thẳng lên để các ngón chân hướng lên trần nhà, sau đó uốn cong đầu gối để chân dưới của bạn nằm ở góc 90 độ. Nghỉ ngơi trên một quả bóng ổn định.

Bước 2

Bắt chéo chân trái qua đùi phải và mở rộng chân phải, đẩy bóng ra khỏi phần thân trên của bạn.

Bước 3

Lăn bóng về phía bạn, kéo đầu gối phải gần nhất có thể về phía thân trên của bạn. Đầu gối trái của bạn phải chỉ ra toàn bộ thời gian để bạn cảm thấy căng ở vùng hông. Giữ tư thế này trong 30 giây trước khi đổi chân, hoàn thành tổng cộng ba lần kéo dài trên mỗi chân.