Thông tin

Bài tập khởi động cánh tay & vai


Vận động của cánh tay và vai là điều cần thiết để tập luyện an toàn, mạnh mẽ. Trước khi lặn vào thói quen bơi lội hoặc chơi bóng chuyền, thật thông minh để làm nóng phần thân trên của bạn. Bất kỳ hoạt động nào sử dụng cánh tay và vai đều có thể gây thương tích nếu những cơ bắp đó không được duỗi đúng cách.

Vòng tròn vai

Bắt đầu với một động tác xoay vai đơn giản. Trong khi đứng cách hai chân một chút, nâng vai trái của bạn lên tai. Đưa vai về phía sau, xuống, xung quanh và lên trong một chuyển động liên tục, trơn tru. Lặp lại di chuyển tối đa 10 lần, sau đó chuyển hướng cho 10 lần lặp lại khác. Lặp lại toàn bộ thói quen trên vai phải. Hãy chắc chắn rằng lưng và ngực của bạn không di chuyển. Chỉ vai của bạn nên được chuyển động trong thời gian này.

Vòng tay

Đặt hai chân rộng bằng vai, giữ hai cánh tay thẳng ra để tạo chữ "T" với phần thân trên của bạn. Tạo các vòng tròn theo chiều kim đồng hồ bằng cánh tay của bạn, bắt đầu với một phạm vi chuyển động nhỏ và làm việc với các vòng tròn sử dụng toàn bộ chuyển động của bạn. Làm 10 đến 15 reps, và sau đó đảo ngược hướng. Để khởi động mạnh hơn, hãy bắt đầu chậm và sau đó tăng tốc để tham gia đầy đủ các cơ bắp bạn sẽ sử dụng cho buổi tập của mình. Làm điều này trong 10 đến 15 giây.

Tricep mở rộng

Cơ tam đầu là các cơ ở mặt sau của cánh tay trên của bạn. Đối với bài tập này, giữ một trọng lượng 2 đến 10 pound bằng cả hai tay. Trong khi ngồi hoặc đứng, bắt đầu với trọng lượng trên đầu của bạn. Giữ vai ổn định nhưng uốn cong khuỷu tay ra sau, hạ thấp trọng lượng phía sau đầu. Nâng trọng lượng trở lại cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn đến vị trí bắt đầu. Làm ba bộ 10 đến 15 reps.

Bicep khởi động

Bắp tay, ở mặt trước của cánh tay trên, có thể được làm nóng bằng quả tạ nhẹ. Giữ một quả tạ nhẹ trong mỗi bàn tay, và ngồi ngả lưng trên ghế hoặc sử dụng băng ghế dự bị để bạn có một cái gì đó để chống khuỷu tay của bạn chống lại. Bắt đầu với cánh tay cuộn tròn, thanh tạ ở ngang vai. Hạ tay xuống cho đến khi chúng được mở rộng hoàn toàn trước khi đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện ba bộ từ 10 đến 15 reps. Bài tập này cũng có thể được thực hiện với một thanh tạ mà không cần thêm trọng lượng.