Lời khuyên

Homemade mông lớn hơn


Tất cả các butts được làm bằng cơ bắp. Họ cũng giữ mỡ. Một mặt sau thực sự đáng chú ý có một sự kết hợp lành mạnh của cả hai. Bạn có thể cải thiện ngay cả mông cân đối nhất bằng cách thực hiện các bài tập đơn giản - hoặc các biện pháp mông lớn hơn - tại nhà riêng của bạn.

Ngồi xổm và giữ

Squat là một bài tập cổ điển hoạt động nhiều cơ bắp ở phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm cả những người ở mông. Người mẫu, vận động viên và các chuyên gia thể dục đã sử dụng squats trong nhiều thập kỷ để làm nổi bật cơ mông. Thực hiện động tác squat truyền thống với hai chân rộng bằng vai. Hạ thấp hông và thân mình cho đến khi bạn đạt được một góc 90 độ ở cả khớp hông và khớp gối. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây hoặc càng lâu càng tốt để đầu gối của bạn không bị khóa vào trong hoặc qua đường ngón chân. Mở rộng hông của bạn lên bằng cách sử dụng cơ glute và cơ tứ đầu của bạn trong khi duy trì một cột sống thẳng.

Cầu Glute

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ khuyến nghị các cầu nối để nhắm mục tiêu cụ thể vào cơ mông. Cầu nối Glute cũng phụ thuộc nhiều vào cơ bắp cốt lõi của bạn để ổn định sự liên kết xương hông và cột sống của bạn. Đặt gót chân xuống sàn trong tư thế nằm với các ngón chân hướng lên trời. Mở rộng hông của bạn lên trong khi giữ đầu và lưng trên sàn với một vòm nhẹ. Ở đầu động tác, siết chặt miếng dán của bạn trước khi hạ thấp hông xuống sàn. Cầu Glute là những bài tập thích ứng có thể mang lại kết quả bổ sung khi bạn thực hiện chúng chỉ bằng một chân hoặc trên một quả bóng ổn định.

Nhảy Squat Thrust

Lực đẩy squat nhảy một vài động tác để nhắm vào cơ mông của bạn. Đặt cả hai tay của bạn trên sàn và trong một động tác nhanh chóng nhưng có kiểm soát, đá chân trở lại vào tư thế chống đẩy. Trong giai đoạn quay trở lại, đẩy chân của bạn trở lên về phía tay của bạn và đẩy cơ thể của bạn lên không trung với lực nổ. Mục đích để làm như vậy với các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn cung cấp sức mạnh và những người ở phần trên của bạn tạo ra sự ổn định.

Bồ câu đưa ra

Các vị trí yoga - như tư thế Pigeon - cung cấp thời gian hồi chiêu sau khi tập luyện. Họ cũng cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng ở mông của bạn. Vị trí một chân mở rộng thẳng trở lại với chân kia tạo thành một góc nhọn ở khớp gối. Duy trì cột sống thẳng, sử dụng cánh tay để ổn định bản thân. Tư thế Pigeon có tác dụng kéo căng các khớp và uốn cong hông, tăng lưu lượng máu đến khu vực mục tiêu.