Lời khuyên

Tập thể dục tốt cho mông cho phụ nữ


Mông của bạn bao gồm hai lớp ba cơ - lớp bên trong của gluteus minimus và lớp ngoài có thể quan sát được của gluteus medius và gluteus maximus. Những cơ này kết nối lưng dưới với chân của bạn, và giúp bạn duy trì tư thế thẳng đứng và hông ổn định. Phần lớn các hoạt động của mông của bạn, chẳng hạn như leo lên các bề mặt, ngồi xổm và lung tung, bao gồm cả việc mở rộng và uốn cong hông của bạn. Bạn không cần nhiều không gian hoặc thiết bị để thực hiện nhiều bài tập làm săn chắc cơ mông.

Ngồi xổm

Một bài tập phổ biến nhưng hiệu quả cho mông của bạn là squat. Vì bạn sử dụng gluteus maximus, cơ bắp lớn nhất trong cơ thể, bạn có thể đốt cháy một lượng calo tốt. Đứng hai chân rộng bằng hông. Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn hoặc đặt tay lên hông của bạn. Giữ đầu của bạn lên, trở lại thẳng và ngực mở. Khi hít vào, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Thở ra và trở về vị trí bắt đầu. Tránh một chuyển động giật lên xuống. Để tăng cường tập thể dục, thực hiện squat cầm một quả bóng thuốc và ở dưới cùng của squat của bạn trong bốn đến năm giây trước khi tăng. Làm việc tối đa bốn bộ 30 lần lặp lại.

Lừa lừa

Cú đá lừa sẽ nâng và săn chắc mông của bạn. Quỳ xuống trên tất cả bốn chân và vuông hông và vai của bạn. Nhấn vào cẳng chân và đỉnh bàn chân để cân bằng sự căng thẳng trên đầu gối. Hợp đồng bụng của bạn và nâng chân phải của bạn lên. Cong đầu gối phải của bạn ở góc 90 độ và nâng chân lên trần nhà bằng ngón chân nhọn. Hạ chân phải của bạn xuống và nhét đầu gối phải vào ngực. Vòng ra sau lưng, kéo vào vai và khẽ thả đầu để tăng cường độ giòn. Mở rộng hoàn toàn chân phải ra phía sau và đồng thời nâng gót chân trái của bạn lên. Chuyển trọng lượng của hông của bạn sang bóng của bàn chân trái của bạn. Kéo dài cột sống của bạn, giữ cho hông vuông. Thay thế giữa nâng chân phải của bạn với đầu gối cong và mở rộng đầy đủ trong 15 lần lặp lại. Lặp lại các thiết lập ở phía bên kia.

Cầu một chân

Nằm ngửa trên sàn và uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ. Đặt bàn chân của bạn trên mặt đất và cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống. Duỗi thẳng chân trái, giữ hai đầu gối song song. Từ từ nâng phần thân dưới của bạn lên khỏi mặt đất, siết chặt cơ mông và ấn vào bàn chân. Chân trái, hông và vai của bạn phải tạo thành một đường thẳng. Giữ phần mở rộng cực đại trong khoảng hai giây để tăng căng thẳng cơ bắp. Hạ mông xuống vị trí bắt đầu bằng một chuyển động có kiểm soát. Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại và lặp lại ở phía bên kia.

Bước lên

Bài tập bước lên bắt chước các chuyển động bạn sử dụng để leo cầu thang và gây căng thẳng cho cơ mông. Giả sử một vị trí đứng với một chân trên sàn và chân kia đặt trên băng ghế hoặc một bục cao. Khi thở ra, bước lên băng ghế, giữ chân kia treo nhẹ phía sau bạn để giữ thăng bằng. Hợp đồng mông và bụng của bạn trên bước lên. Hít vào khi bạn bước xuống. Lặp lại bài tập trên cùng một chân trong 20 reps. Nếu bạn gặp vấn đề trong việc duy trì lưng thẳng, hãy đặt một cây sào lên vai. Tư thế này làm bất động cánh tay của bạn và gây thêm căng thẳng cho cơ bắp chân. Thực hiện ba đến bốn bộ từ 20 đến 30 reps cho mỗi chân.

Tài nguyên