Thông tin

Bài tập không gây áp lực lên khuỷu tay


Nếu bạn đang đối phó với đau hoặc đau khuỷu tay, điều cuối cùng bạn muốn làm là gây áp lực lên nó và làm căng các cơ và gân xung quanh bằng tập thể dục. Bạn không cần phải mất sức mạnh bằng cách tránh tập thể dục hoàn toàn. Thay vào đó, sửa đổi thói quen tập luyện của bạn để bao gồm các bài tập phù hợp. Có một số bài tập cực kỳ hiệu quả cho các nhóm cơ chính khác nhau trong cơ thể bạn mà bạn có thể thực hiện một cách an toàn, mà không phải lo lắng về việc khiến bản thân bị đau hoặc có khả năng làm tổn thương thêm khuỷu tay.

Quét tư thế hoàn hảo

Quét tư thế hoàn hảo làm việc cánh tay của bạn mà không gây căng thẳng cho khuỷu tay của bạn. Bài tập này không chỉ có tác dụng với cơ tam đầu, bắp tay và deltoids mà còn cả cơ bụng và cơ mông của bạn. Bắt đầu trong tư thế nằm, úp mặt xuống sàn với hai chân và hai tay mở rộng hoàn toàn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng, với một chiếc khăn bên dưới mỗi lòng bàn tay. Khi cơ bụng của bạn bị co lại, hãy nâng thân mình lên khỏi sàn, trượt hai cánh tay theo chuyển động tròn cho đến khi hai tay ở ngay trước ngực. Giữ tay trên khăn trong quá trình di chuyển. Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn cho một đại diện. Làm 30 reps.

Ngồi xổm

Squat là một bài tập tổng hợp hoạt động gần như tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn. Điều đó bao gồm các quads, hamstrings và glutes như các cơ chính hoạt động. Bắt đầu trong tư thế đứng, hai tay thẳng xuống hai bên. Uốn cong ở đầu gối, ngồi xổm cho đến khi hai chân trên của bạn song song với mặt đất. Đẩy gót chân lên để trở về vị trí bắt đầu. Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập. Làm ba bộ 12 reps.

Situp Incline có trọng số

Các situp nghiêng trọng lượng nhắm mục tiêu các cơ bụng. Điều đó chủ yếu bao gồm trực tràng abdominis, một cơ bắp kéo dài xuống phía trước bụng, từ mặt dưới của xương sườn đến ngay phía trên xương chậu. Bắt đầu trong tư thế nằm trên một chiếc ghế nghiêng, hướng lên trên, hai chân được móc dưới thanh hỗ trợ để neo mình. Cong cánh tay của bạn để bàn tay của bạn ở phía sau đầu của bạn và tham gia vào cốt lõi của bạn. Nâng thân mình lên, đưa ngực về phía đầu gối, sau đó hạ thấp về vị trí bắt đầu. Hoàn thành ba bộ 12 reps.

Quét Ab

Để tập luyện xiên và mông của bạn mà không có áp lực lên khuỷu tay, bao gồm quét ab trong thói quen của bạn. Nằm thẳng trên sàn, hai chân sát nhau, với một chiếc khăn dưới chân. Đặt cánh tay của bạn thẳng ra hai bên để chúng vuông góc với cơ thể bạn. Giữ cho phần thân trên của bạn cứng nhắc, tham gia vào lõi của bạn và từ từ quét hai chân sang bên trái càng xa càng tốt. Di chuyển trở lại vị trí bắt đầu của bạn với hai chân thẳng xuống, sau đó di chuyển chúng xa nhất có thể sang bên phải, sau đó thẳng xuống một lần nữa để hoàn thành một đại diện. Làm 30 reps, xen kẽ hai bên.

Chuyển tiếp Lunge

Lunge là một bài tập nhắm vào cơ tứ đầu nhưng cũng hoạt động các glute, chất gây nghiện dọc theo đùi ngoài và cơ duy nhất ở chân dưới của bạn, mà không gây áp lực lên khớp khuỷu tay. Đứng thẳng với hai cánh tay thẳng xuống hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong. Lùi về phía trước bằng chân phải, hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối trái gần chạm sàn và đùi phải song song với sàn. Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Hoàn thành 15 reps với chân phải của bạn, sau đó 15 với trái của bạn.

Cân nhắc

Nứt và đau ở khu vực khuỷu tay có thể là dấu hiệu của tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như viêm gân khuỷu tay - sưng gân vận hành khớp khuỷu tay - hoặc gây ra bởi một chấn thương cũ. Nếu không được điều trị, những vấn đề như vậy có thể trở nên tồi tệ hơn và trong những trường hợp nghiêm trọng hơn có thể phải phẫu thuật. Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế nếu bạn đang đối phó với cơn đau dữ dội hoặc có kinh nghiệm trong một khoảng thời gian dài. Điều cũng quan trọng là thảo luận về các bài tập mới trước khi thêm chúng vào thói quen tập luyện của bạn, đặc biệt nếu bạn đang đối phó với chấn thương hoặc vấn đề sức khỏe khác.