Thông tin

Tập luyện máy chạy bộ hiệu quả


Máy chạy bộ là một trong những thiết bị tim mạch phổ biến nhất. Hàng máy chạy bộ xếp thành các phòng tập thể dục, và nhiều người thậm chí còn mua máy của riêng họ. Máy chạy bộ mới hơn có tập luyện tích hợp, nhưng ngay cả với các chương trình này, phần lớn người dùng không tối đa hóa thời gian của họ trên thiết bị. Tất cả các bài tập máy chạy bộ không được tạo ra như nhau. Một số thói quen là công cụ hiệu quả hơn để đào tạo và đốt cháy chất béo hơn những thói quen khác.

Lợi ích của máy chạy bộ

Máy chạy bộ cung cấp một sự thay thế tuyệt vời trong nhà khi chạy hoặc đi bộ bên ngoài không thực tế do thời tiết, bóng tối hoặc các vấn đề an toàn khác. Họ cũng cung cấp cho người dùng thông tin phản hồi đào tạo hữu ích về tốc độ, độ nghiêng, công suất và tốc độ trung bình. Máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để người chạy bộ học cách tăng tốc bản thân và có thể hữu ích khi thực hành các kiểu tấn công chân khác nhau. Hãy nhớ luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập thể dục mới và hỏi chuyên gia thể dục nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào liên quan đến chương trình của bạn.

Khoảng cường độ cao

Hầu hết mọi người có xu hướng sử dụng máy chạy bộ để đi bộ hoặc chạy bộ ở cường độ thấp, ổn định. Tuy nhiên, luyện tập cường độ cao (HIIT) là một sự thay thế mạnh mẽ sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy và sự nhàm chán của bí đao. Để thực hiện thói quen HIIT đơn giản, hãy bắt đầu với khởi động năm phút bằng cách đi bộ với tốc độ vừa phải. Khi ấm, bắt đầu khoảng 20 phút. Mỗi khoảng thời gian nên bắt đầu với 60 giây làm việc cường độ cao với nỗ lực tối đa, cho dù chạy nước rút ở mức độ bằng phẳng hoặc chạy bộ theo độ dốc cao. Thực hiện theo phục hồi 60 giây bằng cách đi bộ với tốc độ dễ dàng. Thực hiện 10 bộ khoảng thời gian này và kết thúc với thời gian hạ nhiệt năm phút.

Tập luyện trên đồi

Tập luyện trên đồi là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu đến bê và glutes. Để thực hiện một bài tập trên đồi lăn, hãy duy trì tốc độ ổn định trong khi xen kẽ cài đặt nghiêng giữa 5, 10 và 15. Bắt đầu bằng cách đi bộ trong 30 giây không có độ nghiêng, sau đó tăng độ nghiêng lên 5 và đi bộ thêm 30 giây. Tiếp theo, tăng độ nghiêng lên 10 trong 30 giây nữa, sau đó tăng lên 15 trong 30 giây, giảm xuống 10 trong 30 giây, v.v. Thời gian tập luyện trên đồi sẽ thay đổi dựa trên tốc độ của bạn, nhưng hãy nhắm tổng cộng từ 10 đến 30 phút.

Công dụng tuyệt vời khác

Sử dụng máy chạy bộ cho phổi đi bộ bằng cách giữ tay cầm phía trước và lung với tốc độ 0,5 đến 1 dặm / giờ. Hãy thử squats bên với tốc độ tương tự hoặc tăng để thực hiện xáo trộn bên. Tập trung vào việc chữa lành chuyển động ngón chân trong khi đi về phía sau để làm việc cẳng chân và cơ tứ đầu của bạn.

Tài nguyên

  • Đào tạo máy chạy bộ cho người chạy bộ; Rick Morris
  • Hướng dẫn tập luyện và luyện tập máy chạy bộ; Alberto Salazar & Len Sherman