Thông tin

Đào tạo mạch mỗi ngày để giảm cân


Đào tạo mạch có thể là một phương pháp tập luyện hàng ngày hiệu quả để giảm cân nếu bạn sử dụng đúng cường độ để thực hiện các bài tập. Quá nhiều trọng lượng hoặc sức đề kháng có thể làm bạn mệt mỏi trong vòng chưa đầy 30 phút và bắt đầu xây dựng cơ bắp với tốc độ có thể cần phải nghỉ ngày để phục hồi từ thói quen của bạn. Làm việc nhanh hơn, không khó hơn, cho các bài tập tim mạch hàng ngày.

Đào tạo mạch

Đào tạo mạch là một phương pháp tập thể dục thường liên quan đến tập thể hình và tập luyện sức bền cơ bắp, bao gồm các bộ bài tập ngắn được thực hiện lần lượt. Để xây dựng cơ bắp, một bộ có thể bao gồm tám đến 12 lần lặp lại một bài tập sử dụng 60% hoặc nhiều hơn trọng lượng tối đa bạn có thể sử dụng. Đối với các bài tập sức bền cơ bắp, bạn sử dụng khoảng 50 phần trăm trọng lượng tối đa của mình và thực hiện các động tác trong 30 giây. Đối với thói quen tim mạch, bạn sử dụng rất ít sức đề kháng.

Cường độ

Chỉ sử dụng đủ sức đề kháng để thử thách cơ bắp, giữ nhịp tim cao và hơi thở nặng nề nhưng không gây đau cơ cực kỳ sau mỗi bài tập. Phụ nữ có thể sử dụng quả tạ 2 hoặc 3 pound, trong khi đàn ông có thể sử dụng quả tạ từ 5 đến 10 pound, tùy thuộc vào sức mạnh cơ bắp của họ. Nếu bạn thực hiện calisthenics, hãy nhanh chóng thực hiện các động tác lặp lại, để động lực giúp bạn thực hiện các reps bằng cách giảm số lượng nỗ lực cơ bắp bạn cần để nâng cao và hạ thấp bản thân. Hãy thử chống đẩy trên đầu gối của bạn để làm cho chúng dễ dàng hơn. Dips lập dị, pull-up và cằm-up bạn có hy vọng cho vị trí ban đầu của bạn, thay vì nâng cao bản thân với nỗ lực cơ bắp. Sau đó, bạn hạ thấp bản thân với cơ bắp của bạn. Thực hiện các bài tập của bạn ở nhịp tim tối đa bạn có thể duy trì trong suốt thời gian tập luyện. Nói chuyện hoặc hát mỗi vài phút để đảm bảo rằng bạn không vượt quá nhịp tim. Để đốt cháy chất béo tốt hơn, hãy thực hiện các bài tập đòi hỏi sức đề kháng cao nhất khi bắt đầu tập luyện để giảm lượng glycogen dự trữ.

Đại diện và bộ

Đối với thói quen luyện tập mạch tim mạch, hãy thực hiện một bài tập trong 30 đến 60 giây, tùy thuộc vào mức độ kháng cự bạn sử dụng. Ví dụ, chạy bộ tại chỗ hoặc nhảy cầu sử dụng ít sức đề kháng, trong khi chống đẩy, kéo, cằm và dips đòi hỏi bạn phải tăng và giảm trọng lượng cơ thể. Nghỉ giải lao 15 đến 30 giây sau mỗi bài tập, tùy thuộc vào thời gian và mức độ bạn thực hiện nó, sau đó bắt đầu một bài tập mới. Thay thế các bài tập tay, chân và cốt lõi để cung cấp cho cơ bắp của bạn nhiều thời gian hơn để phục hồi sau mỗi bộ.

Tập luyện khác nhau

Để ngăn chặn căng thẳng lặp đi lặp lại, mệt mỏi cơ bắp và một cao nguyên cuối cùng trong kết quả của bạn, thay đổi tập luyện đào tạo mạch hàng ngày của bạn. Thực hiện một bài tập thể dục trị liệu bằng cách sử dụng các bài tập tạo ra ít sức đề kháng một ngày, sau đó sử dụng các bài tập tạ hoặc băng kháng lực vào ngày hôm sau. Bất cứ khi nào bạn tích hợp các bài tập kháng chiến vào tập luyện, hãy xen kẽ các bài tập khó, chẳng hạn như kéo, với những bài dễ hơn, chẳng hạn như đá mông.

Bài tập gợi ý

Nếu bạn sử dụng thanh tạ hoặc dây kháng lực, bao gồm uốn cong bắp tay, mở rộng cơ tam đầu, nâng cánh tay, nâng gót chân, hàng, đá lại, bay, ấn ngực, squats, phổi và nâng cao bên. Sự lựa chọn của Calisthenics có thể bao gồm chống đẩy, kéo, cằm, ghế và ghế băng, leo núi, burpees, situp, crunches, crunches ngược, tăng hông, xoắn Nga và đá xe đạp.

Tài nguyên