Thông tin

Tập luyện ngực sử dụng trọng lượng cơ thể


Các bài tập ngực có trọng lượng cơ thể cho phép bạn làm săn chắc và làm săn chắc ngực hoặc pecs mà không cần sử dụng thanh tạ, tạ hoặc máy kháng. Đặt nhịp độ của riêng bạn với một bài tập ngực nhẹ nhàng cho cơ thể cho người mới bắt đầu trước khi chuyển sang các bài tập nâng cao hơn. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.

Ấm lên

Bắt đầu tập ngực cơ thể của bạn bằng cách làm nóng. Cơ bắp nóng lên thực hiện hiệu quả hơn và ít bị chấn thương. Bắt đầu bằng cách nâng cao nhịp tim và tăng lưu lượng máu của bạn bằng cách nhảy dây hoặc chạy bộ tại chỗ trong ba đến năm phút. Tiếp theo, thực hiện một số động tác kéo dài cho vai và ngực của bạn: đứng hai chân rộng bằng vai và vung hai tay về phía trước trong một vòng tròn lớn trong khoảng 30 giây, sau đó đảo ngược chuyển động.

Cửa đẩy

Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc không chắc chắn về khả năng của mình để thực hiện các bài tập khó hơn, hãy bắt đầu chương trình tập luyện cơ ngực với trọng lượng cơ thể bằng cách đẩy tạ khung cửa. Đặt tay của bạn ở hai bên của khung cửa mở. Di chuyển chân của bạn về phía sau khoảng hai chiều rộng vai để bạn dựa vào khung cửa với trọng lượng của bạn được hỗ trợ trên cánh tay và ngón chân của bạn. Giữ cơ thể của bạn thẳng với phía sau đầu phù hợp với mông và gót chân của bạn. Duy trì vị trí cơ thể của bạn và thả về phía trước một cách có kiểm soát với khuỷu tay của bạn hướng về phía sau, cho đến khi đầu bạn chọc qua khung cửa. Cẩn thận không để quá sức cho khớp vai của bạn. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng đầy ở ngực trước khi đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cho đến khi cơ bắp của bạn mệt mỏi.

Đẩy mạnh

Chống đẩy làm việc ngực, vai và cơ tam đầu của bạn và nên là một phần không thể thiếu trong tập luyện cơ thể của bạn. Sử dụng tay cầm đẩy để tăng phạm vi chuyển động của bạn. Nắm hai tay cầm đẩy lên cao hơn một chút so với chiều rộng bằng vai và đặt chân lên một nền cao hơn một chút. Nắm lấy lõi của bạn để giữ cho lưng thẳng, và hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn. Tay cầm cho phép kéo dài toàn bộ cơ ngực của bạn, kích hoạt nhiều sợi cơ hơn và tăng cường độ. Đẩy lên vị trí bắt đầu của bạn và lặp lại cho đến khi bạn đạt được sự mệt mỏi cơ bắp. Để nhắm mục tiêu ngực trên của bạn, sử dụng một nền tảng cao hơn để cơ thể của bạn nghiêng về phía trước với chân cao hơn đầu của bạn.

Bar-Dips

Huấn luyện viên sức mạnh Charles Poliquin khuyên bạn nên tập xà đơn như một bài tập cho bất cứ ai muốn trở nên mạnh mẽ. Bài tập trọng lượng cơ thể này mang đến cho bạn một bài tập ngực cường độ cao và cũng tham gia vào vai và cơ tam đầu của bạn. Gắn một trạm nhúng và hỗ trợ trọng lượng của bạn trên các thanh song song với cánh tay thẳng. Bắt chéo mắt cá chân và nghiêng cơ thể về phía trước. Để tránh chấn thương, hạ thấp cơ thể của bạn một cách có kiểm soát bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn ra bên ngoài. Dừng lại khi cánh tay trên của bạn song song với sàn, sau đó đẩy lên vị trí bắt đầu của bạn. Nếu bạn thấy khó khăn khi thực hiện, hãy đặt chân lên băng ghế và sử dụng chân để hỗ trợ chuyển động lên của bạn. Nếu bạn thích tập thể dục ở nhà, hãy ngâm mình giữa hai chiếc ghế chắc chắn và dùng chân để hỗ trợ bạn nếu bạn thấy bài tập khó. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại hoặc cho đến khi bạn mệt mỏi.

Nhẫn

Ring-dips sử dụng loại nhẫn thể dục cho bạn một bài tập ngực siêu nặng. Ring-dips, như bar-dips, tham gia vào ngực, vai và cơ tam đầu của bạn, và sự không ổn định của các vòng buộc các cơ tham gia phải làm việc gấp đôi. Để làm nhẫn, hãy trèo lên và nắm lấy một cặp nhẫn. Cân bằng trọng lượng của bạn trên cánh tay thẳng, nghiêng cơ thể về phía trước và bắt chéo mắt cá chân. Tham gia vào lõi của bạn để ổn định cơ thể của bạn, sau đó hạ thấp cơ thể của bạn một cách có kiểm soát bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn về phía sau cho đến khi cánh tay trên của bạn gần như song song với sàn nhà. Đẩy lên để duỗi thẳng cánh tay, sau đó lặp lại động tác cho đến khi bạn mệt mỏi.

Nguội đi

Kết thúc tập luyện của bạn với một số trải dài mát mẻ. Để duỗi ngực, đứng và đặt nắm đấm của bạn ở phía sau lưng. Kéo vai và xương bả vai của bạn trở lại, và đẩy ra khỏi ngực của bạn. Giữ vị trí cho số đếm chậm là 10, sau đó thư giãn và lặp lại ba đến năm lần. Để duỗi cơ tam đầu, giữ hai cánh tay song song với sàn trước mặt. Cong cánh tay của bạn và nắm khuỷu tay phải của bạn bằng tay trái của bạn, và khuỷu tay trái của bạn bằng tay phải của bạn. Kéo cánh tay của bạn ở trên và phía sau đầu của bạn càng xa càng tốt mà không bị căng. Bạn sẽ cảm thấy căng ở vai và cơ tam đầu. Giữ vị trí cho số đếm chậm là 10. Thư giãn và lặp lại ba đến năm lần.